קרעאַטין איז נישט נאָר אַ מוסקל-בויענדיקער העסאָפע פֿאַר יונגע מענטשן, נאָר אויך אַ געזונטהייט העסאָפע פֿאַר מיטל-יאָריקע און עלטערע מענטשן.

אַמאָל,קרעאַטין ביילאגעסמען האט געמיינט אז זיי זענען נאר פאסיג פאר יונגע אטלעטן און באדיבילדערס, אבער יעצט האבן זיי געצויגן אסאך אויפמערקזאמקייט צוליב זייערע געזונטהייט בענעפיטן פאר מיטל-יעריגע און עלטערע מענטשן.

פֿון אַרום דעם עלטער פֿון 30 יאָר, דערפֿאַרט דער מענטשלעכער קערפּער ביסלעכווײַז מוסקל־פֿאַרלוסט. מוסקל־מאַסע ווערט פֿאַרלוירן מיט 3% ביז 8% יעדע צען יאָר, באַאײַנפֿלוסט פֿון דער אַלגעמיינער געזונט־סיסטעם און אַקטיוויטעט־לעוועלס. נאָך דעם עלטער פֿון 40 יאָר, וועט מוסקל־מאַסע פֿאַרקלענערן זיך מיט 16% ביז 40%. דער עלטער־פֿאַרבונדענער מוסקל־פֿאַרלוסט, אויך באַקאַנט ווי "סאַרקאָפּעניע", קען אַפֿעקטירן אַ מענטשנס שטאַרקייט אין טעגלעכע אַקטיוויטעטן.

די אמעריקאנער קאלעדזש פון ספארט מעדיצין באהויפטעט אז רוב מענטשן האבן פארלוירן 10% פון זייער מוסקל מאסע ביזן עלטער פון 50. די ראטע פון ​​דעם קאנטינעווירלעכן אראפגאנג אין מוסקל מאסע פארשנעלערט זיך מיטן עלטער. נאך דעם עלטער פון 70 קען דער אראפגאנג דערגרייכן 15% יעדע צען יאר.

כאָטש יעדער איינער פארלירט מוסקלען ווען זיי ווערן עלטער, איז דער ראטע פון ​​מוסקל פארלוסט ביי פּאַציענטן מיט סאַרקאָפּעניאַ באַדייטנד שנעלער ווי ביי נאָרמאַלע מענטשן. ערנסטע מוסקל מאַסע פארלוסט קען פירן צו גשמיות שוואַכקייט און אַ אַראָפּגאַנג אין באַלאַנס פיייקייט, דערמיט פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון פאלן און שאָדן. דעריבער, איז אויפהאלטן מוסקל מאַסע קריטיש פֿאַר דערגרייכן געזונט אַלט ווערן און ענשורינג די קוואַליטעט פון לעבן.

צו פארבעסערן פּראָטעין סינטעז (ד.ה., דעם פּראָצעס פון מוסקל בויען און וישאַלט), דאַרפן פרויען פון 50 יאָר און העכער קאָנסומירן לפּחות 25 גראַם פּראָטעין פּער מאָלצייַט. מענער דאַרפן קאָנסומירן 30 גראַם. לעצטע שטודיעס האָבן געוויזן אַז קרעאַטין קען פֿאַרבעסערן עלטער-פֿאַרבונדענע מוסקל אָנווער, פֿאַרמינערטע ביין געדיכטקייט, און אפילו קאַגניטיווע אַראָפּגאַנג.

וואָס איז קרעאַטין?

קרעאַטין (C₄H₉N₃O₂) איז אַ נאַטירלעך קאַמפּאַונד אין דעם מענטשלעכן קערפּער און אַ וויכטיקע כעמישער קאָמפּאָנענט. עס ווערט נאַטירלעך סינטעזירט דורך דער לעבער, נירן און פּאַנקרעאַס און סטאָרד אין מוסקלען און דעם מוח. זיין הויפּט פֿונקציע איז צו צושטעלן ענערגיע פֿאַר מוסקל צעלן, און קרעאַטין איז אויך אַ שליסל קאָמפּאָנענט אין דער ענערגיע צושטעל פון מוח צעלן.

דער מענטשלעכער קערפער קען אליין סינטעזירן א טייל פון דעם קרעאַטין וואס ער דארף פון אמינא זויערן, בעיקר דורך דער לעבער, פאנקרעאס און נירן. אבער, דער קרעאַטין וואס מיר אליין פראדוצירן איז געווענליך נישט גענוג צו באפרידיקן אלע אונזערע באדערפענישן. דעריבער, דארפן רוב מענטשן נאך אלץ פארברויכן 1 ביז 2 גראם קרעאַטין פון זייער דיעטע יעדן טאג, בעיקר פון חיות-באזירטע עסנווארג ווי פלייש, ים-עסן, אייער און מילכיגע פראדוקטן. דערצו קען מען אויך קרעאַטין פארקויפן אלס א...דייאַטערי סופּלעמענט, בנימצא אין פארמען ווי פּודער, קאַפּסלען אוןגומיגע זיסוואַרג.

אין 2024, די גלאבאלעקרעאַטין העסאָפע מאַרק גרייס האט דערגרייכט 1.11 ביליאָן יו. עס. דאָלאַר. לויט גראַנד וויו ריסערטש'ס פאָרויסזאָגן, וועט זיין מאַרק וואַקסן צו 4.28 ביליאָן יו. עס. דאָלאַר ביז 2030.

קרעאַטין איז ווי אַן ענערגיע גענעראַטאָר אין דעם מענטשלעכן קערפּער. עס העלפֿט פּראָדוצירן אַדענאָסין טריפאָספאַט (ATP), וואָס איז די הויפּט מקור פון ענערגיע פֿאַר צעלן. קרעאַטין איז אויך אַ נאַטירלעך מאָלעקול ענלעך צו אַמינאָ זויערן און איז קריטיש פֿאַר דער מענטשלעכער ענערגיע סיסטעם. ווי מענטשן עלטערן, ווערט די וויכטיקייט פון דער ענערגיע סיסטעם אַלץ מער פּראָמינענט. דעריבער, אין דערצו צו די באַקאַנטע בענעפיץ פוןקרעאַטין ביילאגעספֿאַר געניטונג און פֿיטנעס, קענען זיי אויך ברענגען עטלעכע וויסנשאַפטלעך באַזירטע געזונט בענעפֿיטן פֿאַר מיטל-יאָריקע און עלטערע מענטשן.

קרעאַטין: פֿאַרבעסערט קאָגניציע און אַנטי-יידזשינג

משפטנדיק לויט עטלעכע אַרטיקלען וואָס זענען פאַרעפֿנטלעכט געוואָרן דעם יאָר, האָט זיך רובֿ פֿון דער פֿאָרשונג וועגן קרעאַטין קאָנצענטרירט אויף זײַן אַנטי-יידזשינג ווירקונג און פֿאַרבעסערן די קאָגניציע פֿון מיטל-יאָריקע און עלטערע מענטשן.

קרעאַטין פֿאַרבעסערט עלטער-פֿאַרבונדענע קאַגניטיווע דיספֿונקציע. העכערע לעוועלס פֿון קרעאַטין אין מוח זענען פֿאַרבונדן מיט פֿאַרבעסערונגען אין נעוראָפּסיכאָלאָגישער פֿונקציע. אַ לעצטע שטודיע האָט געוויזן אַזקרעאַטין ביילאגעס קען פארגרעסערן די לעוועלס פון קרעאַטין און פאָספאָקרעאַטין אין מוח. שפּעטערדיקע שטודיעס האָבן אויך געוויזן אַז קרעאַטין ביילאגעס קענען פֿאַרבעסערן קאַגניטיווע דיספֿונקציע געפֿירט דורך עקספּערימענטן (נאָך שלאָף דעפּריוואַציע) אָדער נאַטירלעך אַלטערן.

אן ארטיקל ארויסגעגעבן אין מאי דעם יאר האט שטודירט די מעגלעכקייט פון 20 פאציענטן מיט אלצהיימערס קרענק צו נעמען 20 גראם פון קרעאטין מאנאכיידרייט (CrM) טעגלעך פאר 8 וואכן. די פארשונג רעזולטאטן ווייזן אז קרעאטין מאנאכיידרייט איז פאזיטיוו קארעלירט מיט די ענדערונגען אין גאנצן קרעאטין אינהאלט אין מוח און איז אויך פארבונדן מיט דער פארבעסערונג פון קאגניטיווער פונקציע. פאציענטן וואס האבן גענומען דעם סופּלעמענט האבן געוויזן פארבעסערונג אין ביידע ארבעטס זכרון און אלגעמיינע קאגניטיווע פעאיקייט.

2) קרעאַטין פֿאַרבעסערט מוסקל פֿאַרלוסט געפֿירט דורך אַלטערן. אין דער געזונטהייטס־פֿעלד פֿאַר מיטל־יאָריקע און עלטערע מענטשן, חוץ פֿאָרשונג וועגן קאָגניציע און אַנטי־אַלטערן, זענען דאָ אויך שטודיעס וועגן דעם עפֿעקט פֿון קרעאַטין אויף סאַרקאָפּעניאַ. ווי מיר ווערן עלטער, נישט קוקנדיק צי מיר ווערן קליניש דיאַגנאָזירט מיט סאַרקאָפּעניאַ צי נישט, דערפֿאַרן מיר געוויינטלעך אַ אַראָפּגאַנג אין שטאַרקייט, מוסקל־מאַסע, ביין־מאַסע און באַלאַנס, באַגלייט דורך אַ פאַרגרעסערונג אין קערפּער־פֿעט. פֿילע דערנערונגס־ און געניטונג־אינטערווענץ־מיטלען זענען פֿאָרגעלייגט געוואָרן צו באַקעמפֿן סאַרקאָפּעניאַ ביי עלטערע, אַרייַנגערעכנט צוגעבן קרעאַטין בעת ​​קעגנשטעל־טראַינינג.

א פרישע מעטא-אנאליז פון עלטערע מענטשן האט געוויזן אז צולייגן קרעאטין אויף דער באזע פון ​​קעגנשטעל טרענירונג קען באדייטנד פארבעסערן די שטארקייט פון די אויבערשטע גלידער אין פארגלייך מיט קעגנשטעל טרענירונג אליין, ספעציפיש ארויסגעוויזן אלס א אנהאלטנדיקע פארגרעסערונג אין ברוסט פרעסע און/אדער בענטש פרעסע שטארקייט. אין פארגלייך מיט קעגנשטעל טרענירונג אליין, האט די טרענירונג מעטאד א פראקטישן אנווענדונג ווערט אין טעגליכן לעבן אדער אינסטרומענטאלע אקטיוויטעטן (ווי למשל געוויכט הייבן און שטופּן-ציען). אן אנדער פרישע מעטא-אנאליז ווייזט אויך אז קרעאטין קען פארבעסערן די גריפ שטארקייט פון עלטערע מענטשן. דאס איז זייער וויכטיג ווייל גריפ שטארקייט ווערט געווענליך גענוצט אלס א פאראויסזאגער פון געזונט רעזולטאטן ביי עלטערע מענטשן, ווי למשל האספיטאליזאציע און פיזישע דיסאַביליטי, און איז פאזיטיוו קארעלירט מיט אלגעמיינער שטארקייט. אין קאנטראסט, דער עפעקט פון קרעאטין אויף פארבעסערן די שטארקייט פון די אונטערשטע גלידער איז פיל ווייניגער באדייטנד ווי אויף די אויבערשטע גלידער.

3) קרעאַטין האַלט די געזונט פון די ביין. קרעאַטין סופּלעמענטן צוזאַמען מיט קעגנשטעל טריינינג זענען מער עפעקטיוו אין פאַרגרעסערן ביין געדיכטקייט און האַלטן די געזונט פון די ביין ווי קעגנשטעל טריינינג אַליין. שטודיעס ווייַזן אַז קרעאַטין קען העלפֿן פאַרמייַדן עלטער-פֿאַרבונדענע ביין אָנווער דורך רעדוצירן ביין ברייקדאַון.

א פאָרלייפיקע קליין-וואָג שטודיע האט געוויזן אַז קרעאַטין קען עפעקטיוו פאַרגרעסערן די ביין מינעראַל געדיכטקייט פון די פעמאָראַל האַלדז אין פּאָסטמענאָפּאַוזאַל פרויען בעשאַס אַ איין-יאָר קעגנשטעל טריינינג פּראָגראַם. נאָך נעמען קרעאַטין אין אַ דאָזע פון ​​0.1 גראַם פּער קילאָגראַם פּער טאָג, די פעמאָראַל האַלדז געדיכטקייט פון ווייַבלעך סאַבדזשעקץ איז געפאלן מיט 1.2%, בשעת די פון פרויען גענומען די פּלאַסעבאָ איז געפאלן מיט 3.9%. די מאָס פון די רעדוקציע אין ביין מינעראַל געדיכטקייט געפֿירט דורך קרעאַטין האט דערנענטערט די קליניש באַטייַטיק מדרגה - ווען ביין מינעראַל געדיכטקייט פאַרקלענערט מיט 5%, די בראָך קורס ינקריסיז מיט 25%.

אן אנדער שטודיע האט געפונען אז עלטערע מענער וואס האבן גענומען קרעאַטין בעת ​​שטארקייט טרענירונג האבן געהאט א 27% רעדוקציע אין אסטעאפאראזיס, בשעת יענע וואס האבן גענומען א פלאסעבא האבן געהאט א 13% פארגרעסערונג אין אסטעאפאראזיס. דאס ווייזט אז קרעאַטין קען שפילן א ראלע דורך פארבעסערן אסטעאבלאסט דזשענעראציע און פארלאנגזאמען אסטעאפאראזיס.

4) קרעאַטין רעדוצירט אָנצינדונג לעוועלס בעת אַלטערן. קרעאַטין קען האָבן אַ פּראַטעקטיוו ווירקונג קעגן אָקסידאַטיוו דרוק אויף מיטאָטשאָנדריאַ. למשל, אין מויז מיאָבלאַסטן וואָס האָבן געליטן אָקסידאַטיוו שעדיקן, קען סופּלעמענטינג קרעאַטין פֿאַרלייכטערן דעם אַראָפּגאַנג אין זייער דיפערענציאַציע פיייקייט און רעדוצירן דעם גראַד פון מיטאָטשאָנדריאַל שעדיקן באמערקט אונטער עלעקטראָן מיקראָסקאָפּיע. דעריבער, קען קרעאַטין קענען רעדוצירן אָנצינדונג און מוסקל שעדיקן בעת ​​דעם אַלטערן פּראָצעס דורך באַשיצן מיטאָטשאָנדריאַ פון אָקסידאַטיוו שעדיקן. לעצטע מענטשלעכע שטודיעס האָבן געוויזן אַז סופּלעמענטינג קרעאַטין (ד"ה 2.5 גראַם פּער טאָג) בעת אַ 12-וואָך קעגנשטעל און הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג פּעריאָד קען רעדוצירן דעם אינהאַלט פון אָנצינדונג מאַרקערס.

די זיכערקייט פון קרעאַטין

פֿון דער פּערספּעקטיוו פֿון זיכערקייט, די מערסט פֿאַרשפּרייטע רעאַקציע צו נעמען קרעאַטין איז אַז עס קען אָנהייב פֿאַראורזאַכן וואַסער-רעטענשאַן אין מוסקל צעלן, וואָס איז אַ נאָרמאַלע פֿיזיאָלאָגישע דערשיינונג און נישט קענטיק אונטערהויט עדעמאַ מיטן נאַקעטן אויג. כּדי צו רעדוצירן אַזעלכע רעאַקציעס, איז רעקאָמענדירט צו אָנהייבן מיט אַ קליינער דאָזע, נעמען עס מיט מאָלצײַטן, און אַפּראָפּריאַט פֿאַרגרעסערן די טעגלעכע וואַסער-אויפֿנאַם. רובֿ מענטשן קענען זיך צופּאַסן אין אַ קורצער צײַט.

אין טערמינען פון מעדיצין אינטעראקציעס, ווײַזן עקזיסטירנדיקע קלינישע באווײַזן אז קיין באַדײַטנדיקע אינטעראַקציע איז נישט געפֿונען געוואָרן צווישן קרעאַטין און געוויינטלעכע אַנטיהיפּערטענסיווע מעדיקאַמענטן, און זייער קאָמבינירטע באַנוץ איז בכלל זיכער.

אבער, קריאטין איז נישט פאסיג פאר יעדן. ווייל קריאטין דארף מעטאבאליזירט ווערן דורך די לעבער און נירן, קען נעמען קריאטין שאפן פראבלעמען פאר מענטשן מיט קראנקהייטן וואס אפעקטירן די לעבער און נירן.

אינגאנצן, איז קרעאַטין א ביליגע און זיכערע דייעטערישע סופּלעמענט. די בענעפיטן פון קרעאַטין אייננאַם פֿאַר מיטל-יאָריקע און עלטערע מענטשן זענען באַדייטנדיק. עס קען פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון לעבן און קען עווענטועל רעדוצירן די קראַנקהייט לאַסט פֿאַרבונדן מיט סאַרקאָפּעניאַ און קאַגניטיוו דיספֿונקציע.

ברוכים הבאים צונאָר גוט געזונטפֿאַר גראָס האַנדל פוןקרעאַטין גומיז, קרעאַטין קאַפּסולעס און קרעאַטין פּודער.